Hur börjar man springa?

Du drar på dig skorna, ger dig ut och springer tills det tar stopp. Efter sju minuter står du vid ett övergångsställe med händerna på knäna och drar slutsatsen att löpning inte är något för dig.

Slutsatsen är fel. Det var upplägget som var fel.

Så här börjar man springa: växla mellan att jogga och gå, tre gånger i veckan med en vilodag emellan, i ett tempo där du kan prata. Första veckan är det en minuts joggning och en och en halv minuts gång, i totalt 20 minuter. Sedan blir löpdelarna längre vecka för vecka. Programmet är byggt för att ta dig till 30 minuters löpning i ett sträck på nio veckor, och för de flesta är det fyra till fem kilometer.

Kort sagt

• Börja med att växla mellan löpning och gång. Du behöver inte springa hela passet.
• Tre pass i veckan med en vilodag emellan räcker.
• Spring så lugnt att du kan prata i hela meningar.
• Öka långsamt. Forskning på nybörjare kopplar snabba ökningar till fler skador.
• Ett första lopp är en bra motivation. Det finns gott om femkilometerslopp att välja bland, och parkrun är gratis.

Hur ser de första veckorna ut?

Ett välkänt upplägg är NHS:s Couch to 5K, det brittiska hälsovårdssystemets nybörjarprogram. Det är nio veckor långt med tre pass i veckan och vilodagar mellan passen. Varje pass börjar med en rask promenad och slutar med en. Mellan dem alternerar du löpning och gång, och löpdelarna växer tills du klarar 30 minuter utan paus. Programmets egen text säger också att du får ta längre tid än nio veckor om det passar dig bättre.

I grova drag ser det ut så här:

Vecka	Vad du gör
1	1 minuts jogg, 1,5 minuters gång, upprepat i ungefär 20 minuter
2	1,5 minut jogg, 2 minuter gång
3	Växlar mellan 1,5 och 3 minuters jogg med gång emellan
4	Joggar 3 och 5 minuter åt gången, med gång emellan
5	Joggar 5 och 8 minuter, sista passet 20 minuter i ett sträck
6	Joggar upp till 10 minuter åt gången, sista passet 25 minuter i ett sträck
7	25 minuter i ett sträck
8	28 minuter i ett sträck
9	30 minuter i ett sträck

Tabellen är förenklad. Programmet och appen berättar exakt vad varje pass innehåller. Steget till 20 minuter i slutet av vecka 5 ser ofta skrämmande ut på papperet, men kroppen har redan vant sig vid den sammanlagda tiden – och känns det för tungt gör du bara om veckan. Poängen är riktningen: det börjar löjligt lätt och blir längre så sakta att du knappt märker det.

Hur ofta och hur fort ska du springa?

Tre pass i veckan, med en vilodag emellan. Det är programmets upplägg. Det ger kroppen tid att vänja sig, och det är lätt att få in i veckan.

Tempot är enklare än det låter. Du ska kunna prata i hela meningar medan du joggar. Det kallas pratprovet. Studier på friska vuxna tyder på att den punkt där det blir svårt att prata ligger nära den intensitet där andningen blir ansträngd. Det är ett enkelt och hyfsat pålitligt mått, och det kostar ingenting. Känner du att du behöver snappa efter luft mellan orden springer du för fort. Sakta ner, eller gå en stund.

Det blir ofta långsammare än du trott. Så ska det vara.

Varför ska du öka så långsamt?

Löpning belastar kroppen på ett sätt som den inte är van vid, och det tar tid att bygga upp tålighet. Den som gör för mycket för tidigt får ont, och den som har ont slutar springa.

Danska forskare följde 874 nybörjare med GPS-klocka och jämförde hur snabbt de ökade sin veckosträcka. De som ökade med mer än 30 procent på två veckor tycktes oftare drabbas av skador som hör ihop med sträckan, till exempel knä- och benhinnesmärtor, än de som ökade med mindre än 10 procent. Författarna menar att nybörjare gör klokt i att öka med mindre än 30 procent på två veckor. Skillnaden såg olika ut för olika skador, så forskningen är inte entydig. Den välkända tioprocentsregeln är en tumregel och inte ett bevisat skydd.

Det betyder inte att du ska vara rädd. Det betyder bara att tålamod är det bästa du kan ge kroppen i början, och det finns mycket att vinna på det.

Är det värt det?

Ja. En sammanställning av 14 studier med totalt 232 149 deltagare, publicerad i British Journal of Sports Medicine 2020, visade att människor som sprang hade 27 procent lägre risk att dö i förtid än de som inte gjorde det. Risken för död i hjärt- och kärlsjukdom var 30 procent lägre och för cancer 23 procent lägre. Man såg ungefär samma samband för dem som sprang minst, mindre än en gång i veckan och under 50 minuter totalt. Fler minuter gav inte tydligt större effekt.

Ett viktigt förbehåll: det är observationsstudier. De visar samband, inte bevisad orsak, och de som springer kan skilja sig från dem som inte gör det på andra sätt. Men budskapet är ändå uppmuntrande. Du behöver inte springa mycket för att det ska vara värt det.

Folkhälsomyndigheten rekommenderar vuxna 18 till 64 år 150 till 300 minuter i veckan på måttlig intensitet, eller 75 till 150 minuter på hög, eller en kombination, samt muskelstärkande träning två dagar i veckan. Tre löppass om 30 minuter är 90 minuter. Resten kan vara promenader.

Börja så lätt att det känns lite löjligt

Det här är vår egen hållning, inte ett forskningsresultat.

Det svåraste med att börja springa är inte att springa. Det är att komma ut nästa gång. Därför ska första veckan kännas så lätt att du nästan skäms. Du ska avsluta passet med känslan att du hade kunnat göra mer. Den känslan är det som får dig att binda skorna igen på onsdag.

I början är det den som springer lite för lugnt, snarare än lite för hårt, som kommer längst. Du behöver ha kvar lusten, för det är den som gör att du fortfarande springer om sex månader.

Så kommer du igång, steg för steg

1. Hitta ett par skor som sitter bra. Du behöver inga dyra skor eller teknikklocka. Du behöver skor som du kan gå tio minuter i utan att det skaver. Prova dem i en butik om du kan.
2. Lägg in tre pass i kalendern. Måndag, onsdag och lördag, till exempel. Skriv in dem som ett möte. Det är lättare att hålla en tid som redan finns än att hitta en lucka varje gång.
3. Börja med en promenad på fem minuter. Sedan 1 minuts jogg och 1,5 minuters gång, upprepat i 20 minuter, och fem minuters promenad som avslutning. Följ programmets vecka 1 och gör inte mer.
4. Använd pratprovet hela tiden. Kan du inte prata i hela meningar ska du sakta ner eller gå. Det finns inga poäng för fart i början.
5. Gör en sak i taget. Öka antingen löpdelen eller antalet pass, inte båda på en gång. Gick en vecka tungt, gör om den. Programmet tillåter att det tar längre än nio veckor.
6. Prata med en läkare först om du har ett hälsoproblem. Har du hjärtbesvär, knä- eller ryggproblem eller varit inaktiv länge är det värt ett samtal innan du börjar. NHS ger samma råd.
7. Boka ett första lopp. Ett datum gör att träningen får ett mål. Välj ett som ligger 10 till 12 veckor bort, så har du tid att göra om en vecka eller två om det behövs.

Vilket lopp ska du börja med?

Femkilometerslopp är det naturliga första steget, och dem finns det gott om. Över 150 femkilometerslopp har datum i Loppradarns kalender, från mindre klubblopp till stora folkfester. Allt finns samlat på 5 km-lopp i Sverige.

Några ställen att börja på:

• parkrun är ett gratis fem kilometer långt lopp som hålls varje lördag klockan 09.30, drivet av volontärer. Du registrerar dig en gång, skriver ut din streckkod och kommer dit. Alla är välkomna, oavsett om de går, joggar eller springer. I vår kalender finns bland andra Bulltofta parkrun i Malmö och Örebro parkrun.
• Blodomloppet går i drygt tjugo städer under våren och sensommaren, med både 5 och 10 kilometer. Se till exempel Blodomloppet Stockholm.
• Midnattsloppet i Göteborg, Stockholm och Malmö har också en femma.

När femman sitter finns nästa steg på 10 km-lopp. Och vill du veta hur långt de riktigt långa distanserna är kan du läsa om hur långt ett maraton och ett halvmaraton är.

Ett första pass som bara är en minut

Alla som springer har haft ett första pass. Det behöver inte vara bra. Det behöver bara bli av.

Ta inte det första steget för stort. Ta det så litet att du inte kan låta bli.

En minut. Sedan går du en stund. Sedan springer du en minut till.